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体重コントロール

40代女性にとって、適正な体重を維持することはとても大切です。

40代になると基礎代謝量が低下するため、何もしなくても太ってしまうということが起こりますが、適正体重をオーバーしたまま放っておくと、内臓脂肪がますます蓄積し、生活習慣病のリスクが高くなってしまうからです。

基礎代謝量の低下に注意

「今までと同じ量の食事をしているのに、最近はなぜか太ってしまう」という経験がありませんか?
その原因の多くは、基礎代謝量の低下によるものです。

人間は、意識しなくても呼吸をし、心臓が動き、体温が保たれています。このような、人間が生きて行く上で最低限の機能を維持するために使われているエネルギーが「基礎代謝量」です。

基礎代謝量は、1日に消費するエネルギー量の約60~70%を占めますが、10代がピークで、その後は年齢とともに消費量が減少して行きます。

「若い頃と同じ量の食事をしているのに、最近太って来た」という方は注意してください。なぜなら、基礎代謝量は、40代を過ぎると急激に減少するため、エネルギーが消費されずに残ってしまい、肥満へとつながるからです。

しかし、運動をして筋肉を鍛えることにより、基礎代謝量を上げることができます。基礎代謝量を上げておけば、何もしなくても消費されるエネルギーの量が増えるため、ダイエットをしなくても太りにくい身体を維持することができます。

肥満かどうかを判断するには

肥満かどうかを判断するために、日本肥満学会が決めた判定基準を元に計算してみましょう。
ここでは、身長と体重から肥満指数であるBMI(Body Mass Indexの略)の値を出します。

BMIはつぎの計算式で出すことができます。

 BMI= 体重[kg] ÷ 身長[m] ÷ 身長[m]

肥満度の判定基準は次のようになります。BMIの値を照らし合わせてみてください。
(右側がBMIの値です。)

低体重(やせ)・・・18.5未満
普通体重  ・・・ 18.5以上 25未満
肥満(1度)・・・ 25以上 30未満
肥満(2度)・・・ 30以上 35未満
肥満(3度)・・・ 35以上 40未満
肥満(4度)・・・ 40以上

体重コントロールを始めよう

BMIを計算してみて、ちょっと肥満かなと思ったら、体重コントロールを始めましょう。40代からの体重コントロールは、食生活と運動が基本となります。

食事は、3食を2食にするのではなく、朝・昼・晩ときちんと食べることが大切です。肉類や油脂類を減らし、魚介類や野菜類、海草類などを増やして腹八分目に抑えるのがコツです。

お菓子類やケーキ類の間食、アルコール飲料はカロリーオーバーになりがちなので、控えめにしましょう。

運動は、毎日最低30分は行うようにしましょう。あまり体に負担のかからないウォーキングやジョギング、スイミングなどの有酸素運動は、体内の脂肪をゆっくりと燃焼させることができます。

また、時には腕立て伏せや縄跳び、その他の筋トレによる無酸素運動を行い、筋肉を鍛えておきましょう。筋肉を鍛えておくことにより、基礎代謝量を上げておくことができます。

できれば、身近なところに体重計(または体脂肪計)を置いておき、いつでも測定できるようにしておきましょう。体重コントロールは、毎日の積み重ねが何よりも大切です。


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