ダイエット中でも食べられる・太らないおやつ

ダイエット中は、おやつはNGという訳ではありません。お腹が空いた時に無理に我慢しているとストレスがたまり、かえって健康によくありません。

ダイエット中でも食べられる、太らないおやつがあるので、上手に活用しましょう。

ダイエット中でも食べられるおやつの種類

次のようなおやつは、ダイエット中に食べても体重の増加をあまり気にしなくても大丈夫です。

「お腹が空いて我慢できない」という時は、ゆで卵がおすすめです。

ゆで卵は噛み応えがあり、１個食べただけでも満足感が得られやすく、タンパク質が多い食品なので、ゆっくりと分解するため満腹感が持続します。

また、タンパク質は筋肉の材料となる栄養素なので、筋肉量が増えて基礎代謝量アップも期待できます。

そのほか、卵は「完全栄養食品」と言われるように、アミノ酸やビタミン類、ミネラル類がバランスよく含まれているため、ダイエット中のおやつとしては最適です。

栄養が豊富な割に低糖質なので、太る心配も殆どありません。

サツマイモは炭水化物ですが、白米に比べるとカロリーは少なめで、消化吸収のスピードがゆっくりなので腹持ちが良く、おやつとしてもおすすめです。

また、食物繊維が豊富で整腸効果があり、血糖値の上昇も緩やかなので、食べ過ぎなければダイエットにはプラスになります。

さらに、ビタミンＢ１やビタミンＣ、カルシウム、カリウム、マグネシウムなどの栄養素も含まれているので、美肌効果も期待できます。

ただし、焼き芋や干し芋として食べるのはおすすめですが、天ぷらや大学芋、スイートポテトなど、油を使ったり味付けがしてあるものは、逆に太る可能性があるので注意しましょう。

小腹が空いた時に、加熱する必要もなくすぐに食べられるのがフルーツです。

フルーツ類には糖質が含まれているため太るイメージがありますが、成分の多くは水分で、糖質の吸収を遅らせる水溶性食物繊維も豊富に含まれているため、適量であればダイエット中に食べても問題ありません。

また、フルーツにはビタミン類やミネラル類も含まれているため、美容や健康維持にも役立ちます。

特に、みかん、グレープフルーツ、いちご、ブルーベリー、キウイフルーツなどは果物の中でも低糖質なので、ダイエット中のおやつとしてもおすすめです。

ダイエット中にお腹が空いて「何かさっぱりしたものが食べたい」という時は、ヨーグルトがおすすめです。

ヨーグルトは、牛乳に乳酸菌を入れて発酵させたものですが、タンパク質やカルシウム、ビタミンA、ビタミンB2などダイエット中に不足しがちな栄養素がたっぷり含まれています。

また、乳酸菌の働きで腸の調子が良くなり、ぜん動運動が活発化するので便秘を防いだり、基礎代謝量の増加にもつながります。

ただし、砂糖が入っている甘いヨーグルトはダイエットに悪影響を与えてしまうため、無糖ヨーグルトを選ぶようにしましょう。

甘味が欲しい時は、オリゴ糖やはちみつをプラスしてみてください。
ヨーグルトだけではちょっと物足りないという場合は、カットしたフルーツにかけて食べるのもおすすめです。

チョコレート好きな方におすすめのおやつが、ダークチョコレートです。

ダークチョコレートとは、カカオの含有率が主に40％以上のチョコレートのことですが、含有率が多くなるほど苦みがあるため、ビターチョコレートとも呼ばれています。

一般的に、カカオ含有量50％から70％のものがダークチョコレートとして市販されていますが、乳脂肪は入っておらず砂糖も少なめなので、ダイエット中に食べても太る心配はありません。

チョコレートの原料であるカカオには、抗酸化物質であるカカオポリフェノールが多く含まれており、血圧の低下や動脈硬化予防、脳の活性化など、美容と健康にも良い影響を与えます。

ただし、頻繁にダークチョコレートを食べる場合は、健康に害のある添加物（乳化剤・香料・着色料・アスパルテームやスクラロースなどの人口甘味料）などが含まれていないものを選ぶようにしましょう。

するめや酢昆布など、ゆっくり噛んで食べるものは、少量でも満腹感が得られ腹持ちが良いのでダイエット中のおやつとしても最適です。

何度も噛んでいるうちに、「満腹中枢」が刺激されて脳から食欲を抑制する効果のある「神経ヒスタミン」という物質が分泌されるため、徐々に空腹感が落ち着いてきます。

また、咀嚼は顎を動かしているだけではなくカロリーを消費しているため、噛む回数が増えるほどカロリー消費量が増えます。

さらに、食べた物が細かくすりつぶされて胃腸へ送られるため、胃腸の負担が軽減し消化酵素である「アミラーゼ」の分泌も増えてくるので、消化活動が活発化しダイエットにつながります。

ダイエット中は、脂質の多いものは避けたほうが無難ですが、アーモンドやクルミ、ピーナッツなどのナッツ類には、良質な不飽和脂肪酸が多く含まれているので、おやつとして食べることにより、不足しがちな脂質を補うことができます。

また、タンパク質と炭水化物をバランス良く含み、ビタミンやミネラルも豊富なので、アンチエイジング効果も期待できます。

さらに、胃や腸で吸収されにくい食物繊維も多く含まれており、腸で水分を吸って膨らみ、ぜん運動を促進するので、ダイエットにはプラスになります。

ナッツ類は、健康効果と腹持ちの良さで人気のおやつとなっていますが、カロリーは高めなので、1日20粒程度を目安に、食べ過ぎないように注意しましょう。

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